Konu: Besin Lifi

LİF

Besin Lifi (Fiber) Nedir: Bitkilerin, sebze ve meyvelerin mide-bağırsak sistemi salgıları ile sindirilemeyen ve vücutta bir veya daha fazla sayıda fizyolojik etkisi olan bileşenlerine “lif” adı verilir. Avrupa Birliği’nin bu konudaki raporuna göre (“Directive 2008/100/EC”), bir veya daha fazla sayıda fizyolojik etkisi olan karbonhidrat polimerleri (polisakkaritler) de lif olarak kabul edilir. Liflerin önemli bir kısmının prebiyotik etkisi vardır. Prebiyotikler sindirim ve bağışıklık sistemini düzenleyen ve destekleyen probiyotik bakterilerin bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler.

Lif Tüketiminin Faydaları Nelerdir: Diyetteki lifin insan sağlığı üzerindeki etkileri önemli ve çok sayıdadır. Ancak günlük tüketim miktarı her toplumda çok yetersizdir. Çalışmalar liften zengin beslenenlerin koronor kalp hastalığı, felç-inme, tansiyon yüksekliği (hipertansiyon), diyabet, obezite ve bazı mide-bağırsak hastalıkları için daha düşük risk altında olduklarını göstermektedir. Lif alımının arttırılması kan basıncını ve kolesterol düzeyini düşürür. Suda eriyen lif tüketiminin artması ise, hem diyabetiklerde heme de olmayanlarda glisemi ve insülin hassasiyetini iyileştirir. Şişmanlarda lif takviyesinin, kilo kaybını kolaylaştırdığı görülmüştür. Lif tüketimin arttırılması gastro-özefageal reflü hastalığı, duodenal ülser, divertikülit, kabızlık ve hemoroid üzerinde çok olumlu etki yapar. Prebiyotik özelliği olan lifler immün fondiyonları destekler.

Lifin Mide-Bağırsak Sisteminde Etkileri: Lifler tıbbi olarak suda eriyebilirliklerine göre sınıflandırılırlar. Suda eriyebilen lifler, bağırsaklarda ilerlerken çok miktarda su çekip jöleleşerek dışkının daha yumuşak ve hacimli hale gelmesine neden olurlar. Suda erimeyen lifler ise, kalın bağırsağın son kısımlarında ilerlerken su çekerek sünger benzeri etki ile yumuşak kitle oluşturarak dışkının yumuşamasını sağlarlar. Lif etkisiyle yumuşayan ve hacmi artan dışkının bağırsaklarda ilerlemesi kolaylaşır, daha hızlı ilerler, bağırsaklardan geçiş süresi kısalır. Besinlerin sindirildikten sonra kalın bağırsaklardan geçerek dışkı olarak atılması için geçen süre genellikle üç gündür. Lif tüketiminin attırılması bağırsaklardan geçiş süresini kısaltır, kabızlık gelişimine engel olur. Kabızlığın önlemesinde ve tedavisinde benzer şekilde bağırsak alışkanlıklarının (dışkılamanın) düzenli olmasında en sık önerilen, liften zengin beslenmedir. Lifler, kolondaki mikroflora bakterileri tarafından fermente olurlar. Açığa çıkan kısa zincirli yağ asitleri bağırsakların beslenmesi ve sağlığı için önemlidirler.

Günlük Lif İhtiyacı: Normal diyette lif kaynağı sebze, meyve, tahıl ve baklagillerdir. Çocuk ve erişkinlerin günlük lif ihtiyaçlarının ancak yarısını normal beslenmeleri aldıkları gösterilmiştir. Bu nedenle günlük ihtiyacın çok altında lif tüketildiği kabul edilir. Bu durumda lifin gıda takviyesi olarak alınması önerilir. Ortalama erişkin diyeti günde 14 - 15 gr lif içerir. Günlük lif ihtiyacı ve önerilen miktarlar ise bunun çok üstündedir.

Posa yani besinsel lif, vücudun sindiremediği kompleks karbonhidratlara denir. Suda erimeyen posalar, atık maddelerin bağırsak içinde hareket etmesini sağlar. Suda eriyenler ise bağırsakları düzenli çalıştırarak kabızlığı önler

Posa yani besinsel lif aslında algılandığı gibi tek bir besin öğesi değildir. Posa, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.
Posalar çözünen ve çözünmeyenler olarak iki tiptir. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalar ise erimez. Çözünmeyen posaları bağırsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de “vücudun süpürgesi” olarak bilinirler. Çözünen posalar ise dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önlerler.
Posa ette yok. Sütte de. Balıkta da. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda var. Peki posa neden beslenmemiz için önemli?

Lif tüketiminin yararları
1- Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi kalp hastalığına karşı koruyor. Mevcut araştırmalar günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen “enflamasyonu” azaltabileceğini gösteriyor. Diyete eklenen her 10 gram lif, kalp hastalığından ölme riskini yüzde 27 azaltıyor.

2-Çözülebilir lifler kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözülebilir lifler vücuttan geçerken suyu emerek kötü LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı oluyor. Yüksek miktarda çözülebilir lif içeren besinler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer baklagiller, sebze ve meyveler var.

3- Çözülemeyen lifler bağırsakların “boşaltımını” kolaylaştırır. Bu besinsel liflerin tüketimi arttıkça dışkı miktarı da artar. Sonuç vücutta daha hızlı bir yolculuk ve daha fazla normal bağırsak hareketidir. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözülemeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bazı yiyecekler doğal laksatif olan maddeler içerir. Bunlar arasında lahana, ravent, bal, incir, erik, ahududu, çilek ve pişirilmiş elma bulunur.

4-Besinsel lif diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Hatırlayın; besinsel lif vücut tarafından emilmeyen bir karbonhidrattır. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyet daha az kan şekerine dönüşen total karbonhidrat demektir. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilirler ve sonuç olarak yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir.

5-Besinsel lif gastrointestinal yolun sağlığına iyi gelir. Meyve, sebze ve tam tahıllılarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri kalın bağırsakta mayalanır ve vücudumuzun kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesine yardımcı olabilir.

6-Besinsel lif kilo almaya karşı koruyucu olabilir. İnsan vücudu liften hiçbir enerji veya kalori almaz. Bu nedenle lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman bizi doyuran ancak göbeğe dönüşmeyen bir “kütle” yemiş oluruz ayrıca lifi yüksek yiyecekleri çok çiğnemek gerekir. Yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz o kadar kalori harcarsınız ve metabolizmaya yardım edersiniz. Üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür. Örneğin bir kase brokolide (lif açısından zengin) 25 kalori varken, bir kase pilavda (lif oranı düşük) 200 kaloriden fazla vardır.

Ne kadar lİfe İhtİyacımız var?
Yediğimiz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram besinsel lif öneriliyor. Bu çoğu yetişkin kadın için 25 gram, erkekler için ise 38 gram anlamına geliyor. Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2-3 gram besinsel lif bulunuyor. Pişirilmiş kuru fasulye ve baklagillerde kap başına 10 ila 15 gram besinsel lif bulunuyor.

Bu yüzden meyvelerin suyu yerine kendini tercih edin.
Kabukları ile yenebilen meyveleri soymadan tüketin.
Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketin.
Salatalarınıza haşlanmış mercimek, barbunya gibi tahıllar ekleyin.
Tahılların kepeği ayrılmamış tam taneli olanlarını tercih edin.
Kahvaltı için tahıl gevreklerini göz ardı etmeyin.

teşekkürler.analiz yöntemleri hakkında detaylı bir bilginiz var mı acaba?