Kalsiyum

Kemik ağırlığımızın yüzde 2'sini oluşturan kalsiyum, kalbin işleyişini ve kan dolaşımını düzenler. Eksikliği halinde kramplar, göz ve cilt problemleri, tırnak kırılması ve baş ağrısı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı günde 800 mg dır. Kalsiyum'u, süt ve süt ürünleri, yumurta, sardalya, kuru meyvelerden temin edebilirsiniz.



Peynir

Kemik erimesi gibi problemlerle karşılaşmamak için her sabah kahvaltıda bir parça peynir yemelisiniz. Kalsiyum, adet dönemindeki sıkıntıları da en aza indirger, bu nedenle adet dönemlerinde tüketilen peynir miktarının arttırılması gerekir.



Sardalye

Sardalya ve benzeri balıklar, bol miktarda kasiyum içerir. Sardalyanın 100 gramında 145 mg kalsiyum bulunur. Bu balıklar, kolesterolun de en büyük düşmanları arasında yer alır. İçeriklerindeki yağ asitleri Omega-3 sayesinde kolesterol miktarını dengeler.



Yoğurt

Eğer vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı varsa, bol miktarda yoğurt yemeye özen gösterin. Yağsız yoğurt ve yağsız süt, daha fazla kalsiyum içerir. 100 gramında 120 mg kalsiyum bulunan yoğurt, vücudun doğal doktoru olarak görev yapar. Bağırsaklardaki bakteri tabakasını genişleterek mide ve bağırsakları enfeksiyonlardan korur.




Magnezyum

Magnezyum, metabolizmayı düzenler ve kasların gelişmesini sağlar. Eksikliği halinde halsizlik, kramplar, kas problemleri, bellek zayıflığı, baş dönmesi, uykusuzluk gibi problemler ortaya çıkar. Fındık ceviz gibi kuruyemişler, çikolata, karides ve yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda magnezyum içerir.

Kuru yemiş

Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler, oldukça yağlı besin maddeleridir. Ancak az miktarda tüketirseniz, yorgunluk, halsizlik ve tırnaklardaki güçsüzlük gibi şikayetlerden kurtulabilirsiniz. 100 gramında 180 mg magnezyum bulunan kuruyemişler, kalsiyum, fosfor ve çinko da içerir.



Karides

Karides, midye gibi kabuklu deniz hayvanları içerdikleri bol magnezyum sayesinde hafızayı güçlendirir, refleksleri uyanık tutarlar. Düşük kalorili olan bu besinlerin 100 gramında sadece 1,9 gram yağ bulunur.



Ispanak

Genellikle pişmiş tüketilen ıspanağı, salatalarda çiğ olarak kullanırsanız içerdiği mineral ve vitaminlerden daha fazla yararlanırsınız. 100 gramında 70 mg magnezyum bulunan ıspanağı zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek salata yapabilirsiniz. Dilerseniz buharda pişirip üzerine peynir serperek de tüketebilirsiniz.


Potasyum

Kasların düzenli bir şekilde çalışması için vücudun potasyum ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Potasyum kasları güçlendirir, fiziksel ve ruhsal yorgunluğu azaltır, krampları önler, kan basıncını azaltır ve mide yanmalarını ortadan kaldırır. Faydaları bununla da bitmeyen potasyum, hücrelerde su toplanmasına neden olan sodyumu azaltarak vücuttaki sıvı dengesini sağlar. Eksikliği halinde, sindirim problemleri, kramplar ve yorgunluk gibi şikayetler ortaya çıkar. Bütün balıklar, muz, domates ve tahıllar potasyum yönünden zengin besinlerdir.



Balık

Balıklar içerdikleri potasyum sayesinde mide rahatsızlıklarını, sindirim bozukluklarını ortadan kaldırır, kasları güçlendirler. Aynı zamanda içeriğindeki iyot sayesinde tiroit bezinin işleyişini düzenler ve vücuttaki yorgunluğu, halsizliği ortadan kaldırır.



Muz

Muz, içeriğindeki yüksek miktarda potasyum ile vücuttaki sıvı dengesini düzenler. Spor yapanların, hareket gerektiren işlerde çalışanların muz tüketmesi ve kaybedilen sıvının yarattığı dengesizliği gidererek vücuda gereken enerjiyi sağlaması gerekir.



Domates

Potasyum açısından zengin bir besin maddesi olan domates karaciğerin, dalağın çalışmasını düzenler ve kan dolaşımını dengeler. İçeriğindeki potasyum yardımıyle sindirimi kolaylaştırır. Sadece potasyum açısından değil fosfor, kalsiyum ve demirin yanısıra A, B1 ve C vitamini yönünden de zengindir.


Çinko

Çinko, vücudumuza gereken en önemli minerallerden biridir. lnsülin yani kandaki şeker seviyesini kontrol eden hormonun üretimini sağlar. Çinko aynca vücudun bağışıklık sistemini de güçlendirir. Enfeksiyonlarla mücadeleye, açık yaralann kapanmasına yardım eder. Doğurganlığı artıran çinko, metabolizmayı düzenler. Bira mayası, kepekli ekme, mercimek nohut,kuru fasulye gibi baklagillerde,fındık, kiraz ve kayısıda bulunur.



Bira mayası

200 gramında 50-60 mg çinko bulunan bira mayası, karaciğerin işlevine ve hücre yenilenmesine yardım eden B grubu vitaminleri de içerir. Ciltteki kabuklanmış yaraların dökülmesine ve cildin pürüzsüz bir görünüme kavuşmasına yardımcı olur. Saç ve tırnakların uzamasını hızlandırır.



Kepekli ekmek

Rejim listelerinin başlıca yiyeceği olan kepekli ekmek, içeriğindeki çinko sayesinde metabolizmayı hızlandırır, sindirimle ilgili rahatsızlıkları ortadan kaldırır. Kepekli ekmek, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.



Baklagiller

100 gr mercimek 3 mg çinko ve 230 kalori içerir. Bunun yanısıra baklagiller protein, kalsiyum, demir, magnezyum gibi mineraller de içerir. Protein ihtiyacını et yerine baklagillerden temin edebilirsiniz.